SPARKS Routine

Das erste Programm mit dem du regelmäßig trainieren wirst. Versprochen.

Regelmäßig Sport machen ist schwer. Wir kennen das. Deswegen haben wir ein Programm entwickelt, das erst mal deine Willenskraft und dann deinen Körper trainiert.

• Jetzt ausprobieren

Bye bye, Schweinehund

SPARKS Routine ist ein auf WhatsApp basierendes, individuell auf dich abgestimmtes Motivationsprogramm, das dir hilft regelmäßiges Trainieren zur Gewohnheit zu machen.

Geteiltes Leid ist halbes Leid

Alleine neue Gewohnheiten aufbauen ist hart. Deshalb wirst du in SPARKS ausschließlich in einem Team mit Freunden trainieren, in dem ihr euch gegenseitig motiviert.

• Mehr zum Training im Team

Super leichter Einstieg für jeden

Die Trainingseinheiten sind anfangs extrem kurz und super einfach. In weniger als einer Minute bist du mit deinem Workout fertig. So wird dir das Dranbleiben leichter fallen.

• Wie funktioniert das genau?

Trainiert erst den Kopf, dann den Körper

Alle Mechaniken in SPARKS sind so entwickelt worden, dass sie dir ideal beim Dranbleiben helfen. Dazu gehört u.a. auch, dass das Training täglich stattfindet.

• Mehr zur Funktionsweise

Wie es sich anfühlt mit SPARKS zu trainieren

Deine ersten Schritte mit SPARKS

So funktioniert’s

📨 Dein Team registrieren

Finde eine Gruppe von mindestens zwei weiteren Mitstreitern und schreibt uns hier eine E-Mail, dass ihr am Programm teilnehmen wollt. Euer Coach erstellt dann für euch eine Trainingsgruppe auf WhatsApp, in der ihr eure täglichen Ergebnisse teilt, sowie eine Chatgruppe für den Austausch.

• FAQs zum Training im Team

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🗓️ Täglich trainieren

Zu Beginn wählst du aus sechs verfügbaren Übungen die für dich interessanteste aus und machst damit einen Belastungstest, damit du innerhalb deines persönlichen Leistungsspektrums trainieren kannst. Mit dieser Übung wirst du dann einen Streak abschließen, also eine lückenlose Trainingsserie aus (erst mal) fünf zusammenhängenden Tagen.

• Wie Streaks funktionieren

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🙌🏼 Gegenseitig unterstützen

Falls du dein Trainingspensum innerhalb von 24 Stunden mal versäumen solltest, ist noch nicht alles verloren. Dein Pensum wandert für die nächsten 24 Stunden in den Pool, d.h. einer deiner Trainingskollegen kann diese Übung zusätzlich zum eigenen Pensum übernehmen und deinen Streak somit „retten“.

• Jetzt anmelden

Dein tägliches Training im Messenger (WhatsApp)

"Das ist eher für Leute wie mich, die schon ein paar Versuche gestartet, dann doch aber immer resigniert haben, und über dieses System besser am Ball bleiben."- Stefan

Sei dabei

Zufriedenheitsgarantie: Wir sind absolut überzeugt von unserem Programm, deshalb bieten wir dir eine 45-Tage-Geld-zurück-Garantie, falls SPARKS Routine nicht deinen Erwartungen entsprechen sollte.

Jetzt anmelden

FAQs

Trainieren im Team

Warum muss ich mit anderen zusammen trainieren?
Du bist wahrscheinlich hier, weil du schon ein paar Mal versucht hast regelmäßig Sport zu treiben und dabei nicht sonderlich erfolgreich warst. Alleine am Ball zu bleiben ist schwer. Wenn du mal keine Lust hast, muss du dich nur vor dir selbst verantworten und schnell wird aus dem einen Tag eine ganze Woche und wenig später hängst du die Sportklamotten komplett an den Nagel. In einem Team aber sitzt ihr alle im selben Boot und könnt euch gegenseitig unterstützen. Das fanden auch die ersten Beta-Tester von SPARKS, denn 75% von ihnen haben angegeben, dass das Team der wichtigste Motivationsfaktor war und ihnen am meisten beim Durchhalten geholfen hat.

Kann ich mich trotzdem alleine anmelden?
Wir empfehlen dir ganz stark ein Team mit jemandem aus deinem persönlichen Umfeld zu bilden. Das können Freunde, Familienmitglieder, Arbeitskollegen, Bekannte aus Vereinen und Freizeitgruppen oder einfach sonst irgendjemand sein, dem regelmäßiges Trainieren gut tun würde und der einen gut gefütterten inneren Schweinehund hat. Wenn man sich auch im echten Leben bereits kennt, ist die gegenseitige Motivation erfahrungsgemäß deutlich höher als bei Fremden. Falls du aber wirklich niemanden haben solltest, mit dem du trainieren kannst oder magst, dann setzen wir dich gerne auf eine Warteliste für eine „SPARKS Friends“ Trainingsgruppe. Sobald wir genug Teilnehmer dafür haben, informieren wir dich und du kannst mit ein paar neuen Kontakten dein Training beginnen.

Müssen alle im Team die Übungen gleichzeitig ausführen?
Nein, die Teilnehmer müssen nicht zur gleichen Tageszeit trainieren. Du hast 24 Stunden, um deine Übung zu machen - egal ob morgens, abends oder mitten in der Nacht. Dabei bist du zeitlich nicht an das Training der anderen in deiner Gruppe gebunden.

Kann ich auch gleichzeitig in mehreren Teams aktiv sein?
Für den Anfang empfehlen wir dir ganz stark, dich auf ein Team zu beschränken, um dich nicht zu überfordern. Das tägliche Interagieren mit deinem Team kann anstrengend werden, v.a. wenn du Messenger Apps wie WhatsApp sonst nicht so aktiv nutzt. Falls du trotzdem in zwei Teams parallel aktiv sein möchtest, kannst du dich für zusätzlich 9€ monatlich dafür anmelden.

Wie groß sollte mein Team sein?
Um ein Team zu bilden, müsst ihr mindestens zu dritt sein. Die ideale Größe liegt bei fünf Teilnehmern und die Obergrenze bei acht. Bei mehr Leuten würde das Team zu anonym werden und die gegenseitige Unterstützung funktioniert dann nicht mehr so gut.

Super einfacher Einstieg - Das Trainingsmodell

Wie genau läuft das Training ab?
Du suchst dir zu Beginn aus sechs Übungen die aus, mit der du starten möchtest. Dein Coach stellt dir dafür Tutorials, d.h. Anleitungsvideos, zur Verfügung und berät dich auch bei der Auswahl. Von der ausgewählten Übung machst du an deinem ersten Tag so viele Wiederholungen wie du schaffst - das ist der sogenannte Max Rep Test. Basierend auf diesem Testergebnis bekommst du von deinem Coach einen Trainingsplan für die nächsten 5 Tage. Die Zahl der Wiederholungen wird sich in diesem Zeitraum leicht steigern. Falls du dein Tagespensum einmal versäumst, kann jemand aus der Community die Übung Innerhalb der nächsten 24 Stunden für dich machen und dir so deinen Streak retten. Falls du ein zweites Mal innerhalb eines Streaks dein Training verpennst, „reißt“ er und du musst einen neuen beginnen. Das Ziel ist es, immer längere Streaks mit immer mehr Übungen zu schaffen. Wenn der Streak eines Teilnehmers endet, können die anderen im Team übrigens trotzdem weiter trainieren.

Was passiert innerhalb eines Trainingstages?
Jeder Trainingstag beginnt um 10:00 morgens und endet um 09:59 am Folgetag. Dadurch können sowohl die Nachtschwärmer als auch die Frühaufsteher zur individuell besten Tageszeit entspannt trainieren. Sobald du dein persönliches Tagespensum geschafft hast, schreibst du den Namen deiner Übung(en) und die zugehörigen Wiederholungszahlen (also z.B. 12 Pushups) in deine Trainingsgruppe. Zum Wechsel des Trainingstages (i.d.R. zwischen 11:00 und 14:00) teilt dann der Coach eine grafische Tageszusammenfassung in dieser Gruppe, sodass jeder seinen eigenen Fortschritt verfolgen kann.

Wie kann eine einzige Übung ausreichen um fit zu werden?
Auch wenn sich das erst mal vielleicht seltsam anhört - es geht am Anfang gar nicht darum fit zu werden. Sondern darum, deinem Verstand beizubringen, dass regelmäßiges Trainieren nichts Unangenehmes und Lästiges ist. Denn momentan denkt er das, sonst wärst du jetzt deutlich häufiger im Fitnessstudio, irgendwo Joggen oder auf einer Yogamatte unterwegs. Typische Trainingspläne unterbrechen deinen bisherigen Tagesablauf aber so stark, dass sich dein Kopf nicht umstimmen lassen wird. Deswegen fangen wir mit nur einer einzigen Übung an. Die schafft man nämlich immer. Mit der Zeit wirst du dann weitere Übungen zu deiner Routine hinzufügen und dir so deinen persönlichen Trainingsplan bauen.

Wenn ich jeden Tag Sport mache, ist das dann nicht eher schädlich für mich?
Auch wenn die Übungen anfangs sehr kurz sind und du sicherlich noch nicht ins Schwitzen kommen wirst - du gehst trotzdem jeden Tag an dein Limit was die Zahl der Wiederholungen angeht. Daher ist es wichtig, dass sich deine Muskeln zwischendurch auch etwas erholen können. Deshalb ist jeder dritte Tag ein Stretching-Tag, an dem du keine Kraftübungen machen wirst und regenerieren kannst. Wie auch für die Kraftübungen bekommst du für die Dehnübungen von deinem Coach ein Anleitungsvideo für die richtige Ausführung. Es ist äußerst wichtig, dass du an den Stretching-Tagen keine komplette Pause machst, sonst wirst du keine Routine aufbauen können. Das Verpassen von Dehnübungen kann ebenso zum Reißen eines Streaks führen, wie das Verpassen von Kraftübungen.

Wie fit muss ich sein, um SPARKS Routine zu nutzen?
Du solltest keine gravierenden körperlichen Einschränken haben. Solange du dich auf den Boden legen und aus eigener Kraft ohne Hilfe wieder aufstehen kannst, solltest du keine Probleme haben. Für die fortgeschritteneren Übungen ist eine solide Grundfitness allerdings hilfreich. Die kannst du dir aber auch gut mit dem Training in SPARKS aufbauen. Dein Coach hilft dir bei der Auswahl der für dich passenden Übungen.

Wo kann ich die Übungen machen und was muss ich beachten?
Alle Übungen kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht ohne irgendwelche Hilfsmittel machen. Du brauchst also nur ein bisschen Platz (ungefähr 2x2m) und bequeme Kleidung um loszulegen. Das kann in deinem Wohnzimmer sein, im Flur, im Hotelzimmer oder bei gutem Wetter auch irgendwo unter freiem Himmel. Für etwas mehr Komfort beim Training empfehlen wir dir eine Trainingsmatte zu nutzen und bei fortgeschrittenem Training kann auch ein Handtuch nicht schaden. Du kannst in Sportschuhen, in Socken oder auch barfuß trainieren - es ist dein Training und es soll dir Spaß machen!

Muss ich die erste Übung, die ich ausgewählt habe, für immer behalten?
Nein. Nachdem du deinen ersten Streak abgeschlossen hast, kannst du für den nächsten neue Übungen auswählen.

Routine statt Schweinehund - Die psychologische Wirkung des Programms

Warum muss ich jeden Tag trainieren?
SPARKS hilft dir dabei, eine Gewohnheit aufzubauen. Das heißt du musst dich irgendwann nicht mehr überwinden Sport zu treiben, sondern es gehört einfach fest zu deinem Alltag, wie z.B. tägliches Zähneputzen. Der wichtigste Faktor beim Aufbauen einer neuen Gewohnheit ist die tägliche, routinemäßige Ausführung. Deshalb gibt es in SPARKS zu Beginn keine langen, schweißtreibenden Workouts, sondern extrem kurze Trainingseinheiten, die jeden Tag durchgeführt werden.

Wie lange dauert es, bis das Training zur Routine wird?
Das liegt in erster Linie bei dir. Eine englische Studie* von 2009 hat herausgefunden, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, bis eine täglich ausgeführte Tätigkeit zur automatisierten Gewohnheit wird. Sehr wichtig dabei sind die gleichbleibenden Rahmenbedingungen. Das hängt aber auch stark von deiner Einstellung ab. Wenn du dich immer nur widerwillig zum Training zwingst, wird es dir sehr viel schwerer fallen, daraus eine Gewohnheit zu machen. Versuche deshalb dein Training jedes Mal mit einer positiven Einstellung zu beginnen und erinnere dich immer wieder bewusst daran, warum du fitter werden möchtest.

Worauf sollte ich noch achten wenn ich eine Routine aufbauen will?
Zum Einen solltest du dein Training immer im gleichen Kontext durchführen, d.h. zur gleichen Zeit, am gleichen Ort und idealerweise verbunden mit einem anderen routinemäßigen Element wie z.B. einem Becher Kaffee davor oder einer Dusche danach. Zum Anderen solltest du dir nicht zu viel vornehmen. Einige unserer ersten Test-Nutzer waren so begeistert von ihren ersten Erfolgen, dass sie parallel zu SPARKS noch mit dem Laufen oder anderen Trainingsformen angefangen haben. Ein Abbruch ist dann leider deutlich wahrscheinlicher. Lass dir deshalb bewusst Zeit und mute dir nicht zu viel zu - wir wollen einen Marathon laufen und keinen Sprint gewinnen. 😉

Streaks & Co. - Die Bausteine von SPARKS Routine

Was sind Streaks und Sparks?
Streaks sind Serien von Tagen, an denen du ohne Unterbrechung ein Mal pro Tag trainiert hast. Das Ziel in SPARKS ist es, immer länger werdende Streaks erfolgreich abzuschließen. Der erste Streak ist 5 Tage lang. Wenn du also z.B. an einem Montag anfängst, müsstest du bis einschließlich Freitag an jedem Tag der Woche ein Mal trainieren, um diesen Streak abzuschließen. Nachdem du den ersten Streak abgeschlossen hast, wirst du automatisch und nahtlos den nächsten beginnen, der dann bereits 7 Tage lang ist. Danach folgen 10, 15, 21, 30, 45, 66, 100 und 365-Tage-Streaks. Sobald ein neuer Streak "freigespielt" wurde, kannst nach dem Ende deines Master Streaks einen neuen Streak direkt mit dieser Länge beginnen, somit musst du nicht immer wieder bei 5 Tagen anfangen. Sparks sind erfolgreich abgeschlossene Trainingstage, d.h. mehrere in Folge gesammelte Sparks ergeben einen Streak.

Was ist der Master Streak?
Der Master Streak ist der wichtigste Wert in SPARKS Routine, denn er repräsentiert die Gesamtdauer aller erfolgreich abgeschlossenen Trainingstage über mehrere Streaks hinweg. Wenn du also in deiner aktuellen Serie z.B. bereits einen 5er und 7er-Streak abgeschlossen hast und dich gerade an Tag 3 eines 10er-Streaks befindest, dann steht dein Master Streak bei 15. Sobald dein aktiver Streak "reisst", endet auch dein Master Streak.

Wie funktioniert der Pool?
Manchmal schafft man es einfach nicht, das tägliche Workout zu absolvieren, weil man z.B. am Vortag bei einem Umzug geholfen und am ganzen Körper Muskelkater hat. Gerade bei längeren Workouts mit mehreren Übungen kann es dann schon sehr schwer fallen, das SPARKS Pensum noch zu schaffen. Damit in einem solchen Fall nicht sofort der aktuelle Streak reißt, haben wir einen kleinen Joker entwickelt - den Pool. Falls du es also mal verpassen solltest innerhalb von 24 Stunden dein Pensum zu schaffen, überträgt dein Coach dieses Tagespensum in die WhatsApp Gruppe mit dem Namen Pool, in der sich auch alle anderen Mitglieder deines Teams befinden. Sofern jemand aus deinem Team innerhalb der nächsten 24 Stunden dieses Pensum zusätzlich zu seinem eigenen absolviert, bleibt deine aktuelle Streak intakt. Diesen Joker kannst du aber nur ein Mal pro Streak nutzen und zwei Mal für Streaks die 66 Tage oder länger dauern.

Was macht der Coach?
Für das Trainieren mit SPARKS steht dir und deiner Gruppe ein Coach, d.h. ein persönlicher Trainer zur Verfügung. Er hilft dir bei Fragen zum Ablauf, bei der Auswahl der passenden Übungen und er motiviert dich und dein Team zusätzlich beim Dranbleiben. Unsere Coaches sind ausgebildete Fitnesstrainer und Motivationsexperten und für alle Fragen in und um SPARKS die perfekten Ansprechpartner.

Welche Gruppen gibt es in WhatsApp und wofür werden sie genutzt?
Es gibt (1) eine Gruppe für das tägliche Teilen der Trainingsergebnisse, in der auch vom Coach jeden Tag die grafische Wochenübersicht gepostet wird, (2) eine reine Chat-Gruppe für dein Team zum Austausch (optional), (3) den Pool und (4) den direkten Chat zwischen dir und deinem Coach, in dem du individuelle Fragen stellen kannst und deine Tutorialvideos und weiteren Inhalte geschickt bekommst. Das hört sich jetzt vielleicht erst mal nach viel an, aber du wirst vermutlich die meiste Zeit nur die Gruppe mit den Trainingsergebnissen nutzen, es sei denn dein Team ist sehr gesprächig :)

Warum brauche ich WhatsApp dafür?
SPARKS ist ein Motivationsprogramm, das vor allem durch den sozialen Austausch und die gegenseitige Unterstützung so gut funktioniert. Damit sich möglichst viele Nutzer von Anfang an zurecht finden und sofort loslegen können, haben wir uns für die verbreitetste Messenger-App als Plattform entschieden. Falls du mit deiner Gruppe statt WhatsApp einen anderen Messenger wie z.B. Signal oder Telegram nutzen möchtest, dann schreib uns das und wir schauen mal, was sich da machen lässt. Eine plattformübergreifende Teilnahme ist innerhalb einer Gruppe aber definitiv nicht möglich, d.h. es müssen alle Teilnehmer einer Gruppe denselben Messenger nutzen.

• *http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674/abstract